In una dieta equilibrata sale e zucchero dovrebbero essere consumati con attenzione. Escludere a priori un alimento non è sempre la strategia corretta. Ogni scelta radicale andrebbe presa in accordo con il proprio medico. Cerchiamo invece di capire quale è la dose giornaliera di zucchero da non superare e se i dolcificanti alternativi di qui si parla molto possano essere una opzione valida.
Per rispondere alle mie domande, ho fatto una ricerca sui siti delle associazioni che a livello nazionale e mondiale si pongono come riferimento in materia di salute e nutrizione. Come molti genitori voglio che i miei figli seguano una alimentazione corretta. Sono ragazzi che iniziano a mangiare fuori di casa e voglio essere sicura di dare loro i riferimenti giusti per fare scelte sane in fatto di alimentazione.
Per capire quale sia la dose giornaliera di zucchero per bambini e ragazzi, ho consultato il sito del Ministero della Salute, delle Associazioni di Pediatri e dell’Organizzazione Mondiale della Salute. Tornando alla mia domanda iniziale per trovare la risposta sulle dosi di zucchero al giorno ho dovuto cercare:
- quante calorie dovrebbero assumere bambini e ragazzi al giorno
- quanto zucchero è consigliabile sul totale del fabbisogno energetico
- dove si trova lo zucchero negli alimenti e in che quantità
- che differenza c’è tra lo zucchero bianco e altri dolcificanti.
Fabbisogno energetico di bambini e ragazzi
I valori di riferimento sono fissati dalle tabelle LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), raccomandazioni elaborate periodicamente dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), che forniscono le indicazioni alimentari relative all’assunzione minima di energia, micro e macronutrienti e si rivolgono in maniera specifica alla popolazione italiana.
Secondo le tabelle LARN (ultima revisione del 2014) il fabbisogno energetico dei bambini corrisponde a:
MASCHI (valori medi per percentile di crescita e indice di attività)
- 1.390 a 1.550 kcal al giorno dai 3 ai 5 anni
- 1.640 a 2.000 kcal al giorno dai 6 ai 9 anni
- 2.300 a 2780 kcal al giorno dai 10 ai 13 anni
- 2.960 a 3260 kcal al giorno dai 14 ai 17 anni
FEMMINE (valori medi per percentile di crescita e indice di attività)
- da 1.280 a 1.430 al giorno dai 3 ai 5 anni
- da 1.520 a 1.840 kcal al giorno dai 6 ai 9 anni
- da 2.090 a 2.490 kcal al giorno dai 10 ai 14 anni
- 2.510 kcal al giorno dai 15 anni
(Fonte: Tabelle LARN)
Quanto zucchero si può consumare al giorno?
La risposta arriva dalla WHO (World Health Organization) che nella pubblicazione Sugars intake for adults and children ha fissato tre raccomandazioni ben precise
WHO raccomanda di ridurre l’assunzione di zuccheri in ogni fascia d’età: tanto gli adulti quanto i bambini non devono superare il 10% del fabbisogno energetico totale. Sarebbe ancora meglio ridurre ulteriormente sotto al 5%.
Se riprendiamo i dati delle tabelle LARN, con un rapido calcolo abbiamo una indicazione di quanti zuccheri sono ammessi giornalmente: basterà calcolare il 10% per ogni fascia d’età. Una ragazza adolescente che in media consuma 2.500 kcal non dovrebbe superare 250 kcal di zucchero al giorno, pari a circa 63 grammi (calcolo eseguito con le tabelle alimentari di Crea). Se consideriamo che gli zuccheri sono già presenti in molti alimenti che consumiamo, è chiaro che tutto ciò che contiene zuccheri aggiunti è severamente bandito.
L’Università di Sydney ha pubblicato un database in cui è possibile individuare l’indice glicemico di ogni alimento.
Dove si trova lo zucchero negli alimenti?
Durante la seconda gravidanza ho sofferto di diabete gestazionale. Pur essendo una condizione di vantaggio rispetto ad altre forme di diabete non transitorie, ho preso molto seriamente la dieta da seguire. Ho scoperto in quell’occasione che c’è zucchero in molti dentifrici, nei sughi pronti e altri preparati non dolci. Chi soffre di diabete ha tabelle con indicato l’indice glicemico di ogni alimento.
Forse in molti sappiamo che una banana è più “dolce” di una mela, dietro questa frase di uso comune c’è una verità: la banana ha un indice glicemico alto, mentre la mela ne ha uno basso. Si dovrebbe distinguere il concetto di indice glicemico da quello di zucchero, ma non vorrei divagare troppo. Proviamo a fermarci alla consapevolezza che nella frutta e in molti alimenti che mangiamo è già presente dello zucchero, quindi dobbiamo assumere ancora meno zuccheri aggiunti per no eccedere la dose giornaliera. L’indice glicemico è un parametro che si prende in considerazione se si hanno problemi di diabete.
Alternative allo zucchero: sono utili?
Vi sarà capitato di vederli al supermercato o di sentirne parlare: zucchero di cocco, zucchero di canna, stevia sono dolcificanti alternativi allo zucchero bianco, ma rappresentano davvero valide alternative? Facciamo un ragionamento in base alle calorie che portano, quindi sul valore energetico. Se cerchiamo le calorie dei vari tipi di zucchero vediamo la differenza è poca, ma cambia il potere dolcificante.
La stevia dolcifica molto più dello zucchero bianco. In teoria basterebbe mettere una dose inferiore di stevia (che non ha calorie) per raggiungere l’effetto dolce di 100 gr di zucchero. Ho letto alcune ricerche (Fonte: Researchgate), secondo le quali il pancreas attiva la produzione di insulina sul senso di dolce trasmesso dal cervello, quindi la stevia potrebbe non dare i risultati attesi.
La mia conclusione
Da questa lunga ricerca su siti istituzionali ho dedotto che la scelta migliore per la mia famiglia non è sostituire lo zucchero bianco con altri tipi di zucchero, ma limitarlo in partenza soprattutto là dove viene aggiunto (bibite zuccherati, succhi di frutta zuccherati, dolci, ecc.). L’alternativa a una ciambella non è un pezzo di focaccia, perché anche i carboidrati non dovrebbero essere consumati in eccesso. Quindi cosa posso dire ai miei figli quando mangiano fuori casa? Evitate gli spuntini fuori pasto, durante i pasti ricordatevi le razioni della dieta equilibrata (carboidrati, verdura, proteine, frutta), fate attenzione alle bibite che contengono zuccheri aggiunti.
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