Pianificare il menu settimanale spesso è una esigenza organizzativa. Sapere cosa devo cucinare ogni sera è una soluzione pratica che adotto soprattutto quando siamo tutti a casa. Anni fa ho adottato la tecnica dei numeri che mi permette di variare consumando le giuste porzioni settimanali di ogni alimento. Vi spiego come funziona.
Durante la seconda gravidanza ho sofferto di diabete gestazionale (no, non mi faccio mai mancare niente!) e per ritardare il più possibile il passaggio all’insulina mi avevano dato una dieta da seguire per tenere sotto controllo i valori. Io sono una di quelle persone a cui non puoi dire che deve evitare un certo alimento, perché immediatamente ne ha un bisogno irrazionale. Impormi dosi precise è un’altra arma a doppio taglio: regolarmente qualcuno si mangia le mie porzioni o sbaglio a fare la spesa.
Imparare a contare le porzioni
L’ultima dietologa che mi ha seguito mi ha dato un menu settimanale che contava le porzioni ma non fissava gli alimenti. Cosa significa? Mi diceva ad esempio quante porzioni di carne dovevo mangiare a settimana e io tenevo il conto su un calendario apposito. In questo modo se quel giorno non volevo saperne di pesce (ho avute le nausee fino al quinto mese, sempre più divertenti le mie gravidanze!) potevo scegliere uno degli altri alimenti che non avessi ancora mangiato quella settimana.
Le porzioni settimanali di ogni alimento
Forse sarà capitato anche a voi di chiedervi ad esempio quante volte alla settimana dare le uova ai bambini, o i legumi o la carne. Se parliamo di bambini che non hanno bisogni alimentari specifici, possiamo fare riferimento alla piramide alimentare stabilita dalla Società Italiana di Pediatria. Ne hanno realizzata una molto bella che ricomprende anche abitudini alimentari di altre culture.
Come potete vedere nella grafica ci sono alimenti da consumare più volte al giorno (cereali, frutta, verdura), mentre altri si calcolano in porzioni settimanali. Dividiamo le due categorie, tenendo presente che ogni giorni i bambini devono consumare:
- 3-5 porzioni di frutta e ortaggi
- 3-5 porzioni di cereali
- 1-2 porzioni di latte o yogurt
- 1 porzione di noci o semi.
Menu settimanale per bambini
Le indicazioni delle porzioni settimanali di alimenti sono la base del nostro menu. In base alla piramide sappiamo ad esempio che i bambini devono consumare massimo 3 porzioni di carne, sarà quindi nostra cura contare quante porzioni sono già ricomprese nel menu scolastico e valutare di conseguenza le alternative per le cene a casa.
In questo modo non stabilisco in modo rigido che ogni venerdì si mangia pesce, ma mi adeguo in modo elastico ai gusti e alle disponibilità in casa, sapendo che farò la spesa contando le porzioni di ogni alimento da consumare in settimana.
Ogni settimana i bambini devono mangiare:
- 4-5 porzioni di legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli, soia, fave)
- 3-4 porzioni di pesce
- 3 porzioni di carne (al massimo!)
- 2 porzioni di formaggi
- 1 uovo (attenzione ai tanti alimenti che li contengono!)
Se fate il conto vengono in totale 15 pasti, quindi dove regolarvi contando bene le porzioni in base ai gusti dei bambini o alle vostro abitudini. Noi ad esempio contando il menu scolastico in cui scarseggiano i legumi ne mangiamo 5 porzioni e riduciamo il pesce a 3.
Menu settimanale da stampare
La prima volta che ho usato questo metodo tenevo il conto delle porzioni facendo semplicemente delle crocette, così:
PESCE: X X X (sapendo che potevo arrivare fino a 4 e poi basta)
Non è molto pratico, vero? Forse ognuno di troverà un metodo tutto suo per tenere il suo conto in modo pratico. In questo periodo a me piace usare questo schema che compilo mese per mese.
Spero possa esservi utile. Se volete potete scaricarlo qui: menu settimanale da stampare.
Questo secondo modello potrebbe essere più utile quando avrete preso dimestichezza con l’organizzazione dei pasti. Il numero delle porzioni è indicato come promemoria nello specchietto in basso a destra.
Modello da scaricare: menu-settimanale-da-stampare
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