Menu settimanale economico e vario: mangiare con 5 euro al giorno

La spesa alimentare è una voce consistente del bilancio familiare. Risparmiare sull’alimentazione è possibile. Scopriamo come impostare un menu settimanale economico e vario. Impariamo le regole per comporre un menu salutare e come calcolare il costo dei pasti. Nel nostro esempio vedremo come mangiare con 5 euro al giorno.

Questo menu è stato calcolato con prezzi reali, sicuramente non potrà essere sempre attuale, ma spero possa comunque suggerire qualche idea per risparmiare sulla spesa.

Le ricette della tradizione popolare sono le prime a insegnarci che si può mangiare sano senza spendere molto. Ci sono tanti piatti semplice che possiamo mettere in tavola a un costo molto basso. Come si compone un menu settimanale economico? Iniziamo dalle poche e brevi premesse che sono però necessarie per capire come risparmiare.

Menu settimanale economico e veloce

Le ricette veloci sono spesso quelle che ci permettono di risparmiare maggiormente. Il motivo è semplice: nelle lunghe preparazioni usiamo condimenti e ingredienti che costano.

Consiglio n. 1: preferire verdure crude e piatti veloci.

Come comporre un menu settimanale

Curare l’alimentazione è un ottimo investimento. I farmaci e le visite costano e molti disturbi si possono prevenire a tavola. Pur volendo risparmiare non dimentichiamo l’importanza di una alimentazione varia. Secondo le indicazioni del Ministero della Salute, possiamo calcolare quanti porzioni di ogni alimento consumare ogni settimana. Questo è uno specchietto che riprendere il concetto della piramide alimentare applicato alle proteine.

Come calcolare il costo di un pasto

Saper calcolare il costo di un pasto ci serve per controllare le spese. Nella gestione di un albergo si calcola il costo di un pasto intero dal primo al dolce per rispettare il budget finanziario. Nella nostra gestione familiare possiamo semplificare il conteggio calcolando il costo dei pasti di una settimana. Nell’esempio qui sotto lo faremo sul consumo di una persona, così potrete facilmente moltiplicarlo in base al numero dei membri della famiglia. Ci organizziamo in due passaggi:

creiamo una tabella con il menu settimanale (includiamo anche colazione e merenda pensando soprattutto ai bambini, se gli adulti in casa non le fanno potranno essere sottratte)
calcoliamo il costo di ogni porzione dei pasti che abbiamo indicato in tabella.

Tabella con i pasti settimanali

Come vedete, abbiamo distribuito le porzioni di proteine indicate dalla piramide alimentare. Prevediamo a ogni pasto una porzione di carboidrati e di verdura. Nel conteggio dei costi valuteremo le alternative al latte e ad alcuni altri alimenti indicati. Ovviamente il menu dovrà rispettare eventuali allergie, patologie che richiedono diete speciali e il fabbisogno giornaliero in base a età e tipo di lavoro svolto. Questo è solo un esempio per spiegarvi la procedura.

Calcolare i costi dei pasti

Passiamo alla parte dei costi. Abbiamo il numero dei pasti a base di uova, carne, formaggio e pesce. Sappiamo che ogni giorno dobbiamo prevedere due pasti di carboidrati (pasta e riso nel nostro esempio), due porzioni di frutta e due porzioni di verdura, oltre agli alimenti per la colazione e la merenda.

Consiglio n. 2: contate le porzioni settimanali

In questa tabella ritroviamo gli stessi elementi indicati nella tabella precedente con il conteggio delle porzioni settimanali (sia in numero sia in peso) e del costo. Vi ho riportato alcuni costi medi che a volte sono un prezzo di riferimento (pago normalmente il latte 1,3 euro al litro) in altri è una media tra diverse tipologie (ad esempio nella verdura c’è l’insalata che costa meno e le zucchine che costano di più, ma dipende anche dalla stagione). È importante avere in mente un prezzo medio di riferimento, che ci serve per valutare le offerte del supermercato, o per riconoscere al volo la verdura e la frutta di stagione. Fate una tabella simile sui vostri gusti (magari non vi piace la ricotta e preferite un altro formaggio) che vi servirà da riferimento. Andando a fare la spesa potrete ragionare sui prezzi: “Vorrei cambiare formaggio ma so che devo stare tra quelli che mi costano tot per non sforare”, oppure compensate e comprate della verdura che costa meno, ma imparate ad avere dei riferimenti.

Consiglio n. 3: imparate i prezzi medi degli alimenti da usare come riferimento

Alternative economiche

Con questo esempio abbiamo composto un menu settimanale economico e veloce. In base ai vostri gusti potrete sostituire il tipo di carne o colazione. Ad esempio se non volete il latte, ma fare colazione con il thé, trovate facilmente le confezioni da 21 bustine che costano poco più di un euro e vi durano tre settimane. L’importante è partire da un modello di riferimento e poi studiare le alternative. Ve ne suggerisco alcune:

il latte a lunga conservazione costa meno di quello fresco
i surgelati di pesce in busta grande costano meno di quelli in porzioni più piccole e già cucinati
il sugo fatto in casa è economico rispetto ai vasetti
i piatti unici spesso danno maggiore senso di pienezza e vi permettono di integrare facilmente verdure e legumi (ad esempio nei risotti)
privilegiate le marche del supermercato che solitamente costano meno di quelle più famose e spesso vengono prodotte dallo stesso stabilimento (anni fa ho fatto una ricerca sui prodotti venduti da Eurospin che vi consiglio di leggere).

Couponing: una occasione per risparmiare

All’interno dei supermercati spesso si trovano offerte e promozioni. Non sempre è chiaro come sfruttarle soprattutto se ci sono concorsi, buoni sconto e buoni spesa. Stiamo parlando del couponing, l’attività di sfruttare al meglio le occasioni per arrivare alla fatidica spesa a costo zero. Iniziate a leggere questo articolo per farvi un’idea: Come fare al spesa a costo zero.

Ricette economiche

Non pensate che un menu economico debba essere per forza monotono e insapore. Quando vi troverete davanti gli ingredienti vedrete che vi verranno in mente tante ricette diverse per cucinali. Facciamo un esempio con le zucchine. Potete lessarle, unirle alla pasta, farne polpette con i ceci, usarle come base per una vellutata e sicuramente ci sono tante altre idee in cucina che potete provare e alternare. Leggete ad esempio l’articolo in cui propongo alcune Ricette economiche con i Legumi.

Planner utili da scaricare

Per gestire al meglio il menu settimanale e la spesa ti possono essere utili dei planner con la tabella dei giorni e dei pasti che vuoi preparare. Per iniziare puoi scaricare uno di questi: